雪月紛飛的白晝

根據衛福部統計，心血管疾病連續多年蟬聯國人十大死因之首，平均每28分鐘就有一人因心血管疾病而死亡。心血管疾病的發生，與遺傳、年齡、性別等因素有關，但也受到生活作息、飲食習慣等後天因素影響。

現代人生活作息不平均，每天面臨巨大壓力，飲食不正常更容易得到心血管疾病

現代人生活忙碌，經常熬夜、久坐、缺乏運動，加上工作壓力大，飲食不正常，這些都是心血管疾病的危險因子。

熬夜會使血壓、血糖、血脂等指標升高，增加心血管疾病的風險。久坐會導致血液循環不良，增加血栓形成的風險。缺乏運動會使心肺功能下降，增加心臟負擔。飲食不正常，例如攝取過多飽和脂肪、膽固醇、糖分、鹽分，或缺乏蔬果等，也會增加心血管疾病的風險。

不建議透過提神保健食品等之類產品來避免讓身體負擔加大

有些人為了應付忙碌的生活，會藉助提神保健食品、咖啡、茶等來提振精神，但這些產品往往含有咖啡因、糖分等成分，長期攝取恐會造成身體負擔，反而增加心血管疾病的風險。

正確方式：該如何透過生活作息改變，以及飲食習慣調整來避免生病

想要降低心血管疾病的風險，最根本的方法就是從生活作息和飲食習慣著手。

（忙碌的上班族早出晚歸，加上職場壓力，身體容易造成毛病）

生活作息調整

規律作息：避免熬夜，養成早睡早起的習慣。

適度運動：每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑、騎自行車、游泳等。

控制體重：維持健康的體重，避免肥胖。

戒菸：吸菸會增加心血管疾病的風險，應儘早戒菸。

紓解壓力：壓力會增加心血管疾病的風險，可透過運動、冥想、瑜伽等方式來紓解壓力。

飲食習慣調整

減少飽和脂肪和膽固醇的攝取：飽和脂肪和膽固醇會增加血液中的壞膽固醇（LDL），進而導致血管硬化。應避免攝取過多動物性脂肪，例如肥肉、內臟、油炸食品等。

多攝取不飽和脂肪：不飽和脂肪有助於降低血液中的壞膽固醇，增加好膽固醇（HDL）。可多攝取植物性油脂，例如橄欖油、苦茶油、芥花油等，以及魚類、堅果類等食物。

減少糖分的攝取：過多的糖分會導致肥胖、糖尿病等慢性疾病，也會增加心血管疾病的風險。應避免攝取過多含糖飲料、甜點、零食等。

多攝取蔬果：蔬果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助於降低血壓、血脂、血糖等，預防心血管疾病。

戒糖、戒菸、戒酒、戒澱粉類能讓身體更健康

戒糖、戒菸、戒酒、戒澱粉類，是預防心血管疾病的有效方法。

戒糖：糖分會導致肥胖、糖尿病等慢性疾病，也會增加心血管疾病的風險。應避免攝取過多含糖飲料、甜點、零食等。

戒菸：吸菸會增加心血管疾病的風險，應儘早戒菸。

戒酒：過量飲酒會增加心血管疾病的風險。應適量飲酒，或避免飲酒。

戒澱粉類：澱粉類會轉化為糖分，攝取過多會導致肥胖、糖尿病等慢性疾病，也會增加心血管疾病的風險。應適量攝取澱粉類食物，並選擇低GI的食物。

（有些人的白天工作很精彩，但夜晚更精采，可是身體已經疲勞發出警訊而不自知。）

若無特殊過敏情況，可以每天補充堅果類食品來增加營養

堅果類食品富含不飽和脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，有助於降低心血管疾病的風險。建議每天可攝取約30克的堅果類食品，例如杏仁、核桃、腰果、開心果等。

堅果是一種營養豐富的食物，對心臟健康有益：

富含健康脂肪：堅果含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇，保護心臟。

豐富的抗氧化劑：堅果中的抗氧化劑有助於減少氧化損傷，保護心臟細胞。

維生素和礦物質：堅果富含維生素E、鎂和鉀，有助於維持心臟功能。

每天補充一小把堅果，例如核桃、杏仁或腰果，可以增加營養攝入，同時保護心臟健康。

總之，通過調整飲食和生活方式，我們可以降低心血管疾病的風險，讓我們的心臟長期保持健康。記住，小改變可以帶來大健康的一步

生活化建議

以下提供一些生活化建議，幫助大家降低心血管疾病的風險：

在家自己煮飯，避免攝取過多外食的油、鹽、糖。

多用蒸、煮、滷等烹調方式，避免油炸。

多吃原型食物，少吃加工食品。

每天至少喝2000毫升的水。

養成規律運動的習慣，例如每天快走30分鐘。

戒菸、戒酒、限量飲酒。

定期健康檢查，及早發現、及早治療。

結語

心血管疾病是嚴重的健康問題，但只要透過生活作息和飲食習慣的調整，就能有效降低風險。希望大家都能養成健康的生活習慣，預防心血管疾病。

額外補充

除了上述建議之外，還有一些額外的補充說明：

對於有心血管疾病家族史或其他危險因子的民眾，應更積極地進行預防，例如諮詢醫師，制定個人化的預防計畫。

心血管疾病的治療方式多元，包括藥物治療、手術治療等，應依照醫師的指示進行治療。

希望這篇文章能幫助大家了解如何降低心血管疾病的風險。