雪月紛飛的白晝

前言

牛奶是許多人每天都會飲用的飲品，不論是早餐、下午茶，還是睡前，都可以喝上一杯牛奶，享受它帶來的香濃滑順的口感。牛奶不僅好喝，還有許多的好處和營養價值，例如：

• 牛奶是鈣質的重要來源，每杯牛奶約含有 300 毫克的鈣，可以幫助骨骼和牙齒的發育和維持，預防骨質疏鬆和齲齒。
• 牛奶也含有豐富的蛋白質，每杯牛奶約含有 8 克的蛋白質，可以促進肌肉的生長和修復，增強免疫力和抗病能力。
• 牛奶還含有其他的維生素和礦物質，如維生素 A、B、D、E、鉀、鎂、鋅等，可以調節身體的新陳代謝，保護眼睛和皮膚，降低血壓和膽固醇，預防貧血和神經衰弱。

（早晨的一杯牛奶，帶來一天滿滿的活力與高營養價值。）

然而，並不是所有的人都可以享受喝牛奶的好處，有些人喝了牛奶後，會出現腹瀉、腹痛、脹氣、噁心等不適的症狀，這是因為他們患有乳糖不耐症，無法正常消化牛奶中的乳糖。乳糖不耐症是一種常見的消化系統疾病，根據統計，全球約有 65% 的人在成年後會出現不同程度的乳糖不耐症。

那麼，乳糖不耐症是什麼？它會對身體有什麼影響？如果不能喝牛奶，該怎麼透過其他飲食補充所需的營養呢？本文將為你解答這些問題，並提供一些實用的建議，讓你可以在不喝牛奶的情況下，也能保持健康和美麗。

乳糖不耐症是什麼？

乳糖是一種雙糖，由葡萄糖和半乳糖組成，是牛奶和乳製品中的主要碳水化合物。乳糖在人體內要被消化吸收，需要一種叫做乳糖酶的酵素，它可以將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然後通過小腸壁進入血液。

乳糖不耐症是指人體內缺乏或減少乳糖酶的活性，導致無法有效地分解乳糖，使得乳糖在小腸內積聚，吸引水分和細菌，產生大量的氣體和酸，刺激腸道，造成腹瀉、腹痛、脹氣、噁心等消化不良的症狀。

乳糖不耐症的原因主要有兩種，一種是先天性的，也就是基因決定的，這種情況比較少見，通常在出生後不久就會發現，需要終身避免食用乳糖。另一種是後天性的，也就是隨著年齡的增長，乳糖酶的活性逐漸下降，這種情況比較常見，通常在青少年或成年後才會出現，不同的人對乳糖的耐受度也不同，有些人可以喝少量的牛奶，有些人則完全不能喝。

乳糖不耐症的發生率在不同的種族和地區也有很大的差異，一般來說，非洲、亞洲、拉丁美洲和中東的人比歐洲和北美的人更容易患有乳糖不耐症，這可能與遺傳和飲食習慣有關。根據一項研究，台灣的成年人中，有約 90% 的人有不同程度的乳糖不耐症。

乳糖不耐症會對身體有什麼影響？

乳糖不耐症會影響人們的生活品質，造成不必要的痛苦和困擾，尤其是在外出就餐或旅行時，可能會因為不小心食用了含有乳糖的食物，而引發不適的症狀，影響心情和行程。

乳糖不耐症也會影響人們的營養攝取，因為牛奶和乳製品是鈣質和蛋白質的重要來源，如果不能喝牛奶，可能會導致鈣質和蛋白質的不足，增加骨骼和肌肉的退化風險，降低身體的抵抗力和修復能力。

乳糖不耐症還會出現腹瀉、腹脹、腹痛等症狀，這可能是因為乳糖不耐症。乳糖不耐症是指人體無法完全消化牛奶中的乳糖，導致腸道不適。

乳糖不耐症的症狀

乳糖不耐症的症狀通常在喝牛奶或食用乳製品後 30 分鐘到 2 小時內出現，常見症狀包括：

• 腹瀉
• 腹脹
• 腹痛
• 噁心
• 嘔吐
• 脹氣

乳糖不耐症發作後最常見的情況，脹氣、肚子痛，甚至拉肚子。所以讓當事者對牛奶感到害怕。

乳糖不耐症的影響

乳糖不耐症可能會影響人體對鈣質、蛋白質和其他營養素的吸收。如果乳糖不耐症的人完全不攝取乳製品，可能會導致骨質疏鬆、肌肉萎縮、營養不良等問題。

如何透過其他飲食補充所需的營養？

如果你是乳糖不耐症，或者對牛奶有其他的過敏或不喜歡，不要擔心，你還有其他的選擇，可以透過其他飲食補充所需的營養，特別是鈣質和蛋白質，這兩種營養素對於身體的健康和美麗都非常重要。

首先，你可以選擇一些不含乳糖或含有低乳糖的乳製品，例如：

• 乳酪：乳酪是一種經過發酵的乳製品，它的乳糖含量比牛奶低很多，一般來說，越硬的乳酪，乳糖含量越低，例如瑞士乳酪、帕馬森乳酪等，每 100 克的乳酪約含有 700 毫克的鈣，可以滿足一天的鈣質需求。你可以在早餐時，把乳酪切成小塊，搭配麵包或水果，或者在午餐或晚餐時，把乳酪撒在沙拉或意大利麵上，增加風味和營養。
• 優格：優格也是一種經過發酵的乳製品，它的乳糖含量也比牛奶低，而且含有益生菌，可以改善腸道的微生態，幫助消化和吸收，預防腸胃炎和便秘。每 100 克的優格約含有 120 毫克的鈣，也是一種不錯的鈣質來源。你可以在任何時間，喝上一杯優格，或者加入一些堅果、蜂蜜、水果等，製作成美味的優格沙拉或優格冰淇淋，享受清爽的口感。
• 乳清：乳清是一種從牛奶中分離出來的液體，它的乳糖含量非常低，而且含有高品質的蛋白質，每 100 克的乳清約含有 0.5 克的乳糖，和 11 克的蛋白質。你可以在運動前後，喝上一杯乳清飲料，或者將乳清粉加入水果汁、牛奶、豆漿等，製作成高蛋白的奶昔，補充能量和肌肉。

其次，你可以選擇一些不含乳製品的飲品，例如：

• 豆漿：豆漿是一種用黃豆製成的飲品，它不含乳糖，而且含有豐富的植物性蛋白質和異黃酮，可以降低膽固醇，預防心血管疾病，對於素食者和女性都非常有益。每 100 克的豆漿約含有 3 克的蛋白質，和 25 毫克的鈣。你可以在早餐時，喝上一杯熱豆漿，或者加入一些黑芝麻、核桃、紅棗等，增加香氣和營養。
• 堅果奶：堅果奶是一種用堅果和水製成的飲品，它不含乳糖，而且含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素 E，可以保護心臟和皮膚，抗氧化和抗衰老。每 100 克的堅果奶約含有 2 克的蛋白質，和 20 毫克的鈣。你可以選擇不同的堅果，如杏仁、核桃、腰果、榛子等，製作出不同口味的堅果奶，或者加入一些香草、肉桂、蜂蜜等，增加風味和甜度。
• 椰奶：椰奶是一種用椰子肉和水製成的飲品，它不含乳糖，而且含有豐富的中鏈脂肪酸和鐵質，可以提高新陳代謝，增加飽足感，預防貧血和疲勞。每 100 克的椰奶約含有 2 克的蛋白質，和 16 毫克的鈣。你可以在任何時間，喝上一杯椰奶，或者將椰奶加入咖啡、茶、果汁等，製作成椰奶拿鐵、椰奶奶茶、椰奶冰沙等，享受熱帶的風味。

最後，你可以選擇一些富含鈣質的食物，例如：

• 綠葉蔬菜：綠葉蔬菜是一種低熱量高營養的食物，它不僅含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質，還含有高濃度的鈣質，每 100 克的綠葉蔬菜約含有 100 毫克的鈣。你可以每天吃上一些綠葉蔬菜，如菠菜、芥菜、小白菜、羽衣甘藍等，可以生吃、炒、煮、燉、做成沙拉或湯，增加色彩和口感。

• 海產品：海產品是一種富含蛋白質和鈣質的食物，它不僅可以提供優質的動物性蛋白質，還含有高濃度的鈣質，每 100 克的海產品約含有 200 毫克的鈣。你可以每週吃上一些海產品，如魚、蝦、蟹、貝類等，可以煎、炸、烤、煮、做成壽司或海鮮鍋，增加香氣和鮮味。

結語

牛奶是一種營養豐富的飲品，但乳糖不耐症的人可能無法喝牛奶。如果無法喝牛奶，可以透過其他飲食方式補充牛奶的營養。此外，也可以選擇服用綜合維生素或礦物質補充劑，以確保攝取足夠的營養。

補充益生菌減低或改善乳糖不耐症？

有些研究指出，補充益生菌可能有助於減低或改善乳糖不耐症的症狀。益生菌可以幫助人體消化乳糖，減少腸道不適。